MEDIOS DE LA RECUPERACIÓN

Alimentación: Debe existir un balance entre las calorías que aporta la ración diaria y el gasto energético experimentado, además, incluir alimentos de los diferentes grupos (energéticos, plásticos y reguladores). Debe tenerse en cuenta el suministro de factores dietéticos antes de la arrancada, durante el evento y al concluir el mismo (hasta 15 minutos después es efectivo).

Descanso activo: El más efectivo, propone ejercicios de relajamiento de los músculos lo cual produce un incremento relativo de la circulación para el transporte del ácido láctico de los músculos a los lugares de eliminación. Siendo recomendables ejercicios cíclicos al día siguiente de las grandes cargas pues liquida más rápidamente el agotamiento.

Descanso pasivo: Sueño nocturno pues en la corteza cerebral se propaga una inhibición protectora que forma una regeneración de las células nerviosas, acostarse o sentarse entre los ejercicios de entrenamiento.

Medios médicos biológicos: Que eliminan más rápidamente las formas agudas de fatiga general y local, restauran eficazmente los recursos energéticos e incluso incrementan la C. F. T. Ej. Baños de vapor y aire seco, masajes generales, manuales o por chorros de agua, etc.

Entrenar es importante, recuperarse es esencial. Es incuestionable que para conseguir una mejora del rendimiento, es preciso realizar cambios y adaptaciones al entrenamiento. Sin embargo, para que sean efi caces hay que tener en cuenta: Las medidas favorables de la recuperación.

En realidad, el entrenamiento no produce ninguna mejora de la condición física, más bien al contrario, la disminuye. Por ello, es necesario darle al organismo la oportunidad de completar el proceso siguiendo una serie de procedimientos que lo optimicen.

De no hacerlo así, el deportista entrará en déficit funcional y aún cuando no sea consciente de ello, su capacidad de rendimiento se reducirá progresivamente. Si su actitud es buena, seguirá esforzándose al máximo, pero sobre una base cada vez menor.

Medios terapéuticos de recuperación

El organismo experimenta la fatiga a diferentes niveles según el tipo de esfuerzo, su intensidad, su duración, la densidad del trabajo, las condiciones ambientales, el aporte de nutrientes y la predisposición mental al esfuerzo. Pero en líneas generales podemos hablar de:

1 Fatiga metabólica Se sustancia en la pérdida de sustratos energéticos, básicamente glucógeno, y líquido, que deben ser repuestos inmediatamente después de finalizado el esfuerzo mediante la ingestión de alimentos ricos en hidratos de carbono y de agua, a la que puede añadirse algún preparado que aporte azúcares y sales minerales.

2 Fatiga psicológica

No solo el entrenamiento o la competición pueden afectar al estado emocional del deportista, también el entorno familiar, laboral y social, pueden hacerlo. La presión por la obtención de resultados en un entorno hostil, puede ocasionar graves desequilibrios que en ningún caso favorecen la obtención de resultados positivos. Un buen entrenador debe tratar de proteger al deportista de cualquier elemento perturbador que pueda minar su confianza, su autoestima o su motivación.

3 Fatiga nerviosa

Es la consecuencia de someter al sistema neuro-muscular a exigencias físicas máximas con un componente añadido de carácter técnico que exige máxima concentración y toma de decisiones constante en situaciones de dificultad. Para recuperarnos de tal fatiga, se hace necesario descansar. Dormir es lo más importante, pero también es necesario aprender a relajarse y para ello disponemos de medios tan eficaces como la hidroterapia, el masaje, la sauna, el baño turco o las técnicas de relajación. Estos procedimientos pueden aplicarse inmediatamente después del esfuerzo y a lo largo de la siguiente jornada.

4 Fatiga músculo-esquelética

La mayoría de deportes imponen una gran carga de trabajo a los músculos y las articulaciones, en especial los de carácter repetitivo o cíclico y los que exigen fuerza y potencia. Este tipo de actividad no solo merma los depósitos energéticos, también provoca daños a nivel estructural. En consecuencia, debemos adoptar medidas que favorezcan la regeneración de los tejidos y su posterior fortalecimiento.

Una alimentación rica en hidratos de carbono y proteínas, es esencial, así como suplementarse con complementos alimenticios que favorezcan la salud articular. También podemos ayudarnos con la realización de estiramientos suaves, masajes deportivos de descarga con cremas a base de acido hialurónico y mucopolisacáridos, baños de contraste y actividad física de baja intensidad que contribuyan a activar los recursos metabólicos de que dispone el organismo para recuperarse.

Se ha demostrado científicamente que todas estas situaciones de fatiga provocadas por el sobreesfuerzo físico o stress, causan una disminución del nivel de linfocitos, que nos comporta una bajada de defensas, haciéndonos más vulnerables a infecciones víricas y bacterianas (resfriados, fiebre, gastroenteritis…). Por otro lado, esto también provoca en nuestro organismo una recuperación más costosa y tardía.

Factores relacionados a la tasa de recuperación:

· Edad: Las personas de más avanzada de edad necesitarán periodos más largos de recuperación que los más jóvenes. Se sugiere que las personas que tienen alrededor de 25 años se necesitará comenzar a tener en cuenta periodos más largos de recuperación.

· Experiencia: niños deportistas más experimentados necesitarán menos tiempo de recuperación que los principiantes, aunque la edad sea mayor.

· Tipo de la fibra entrenada: Las fibras musculares de contracción rápida se fatigan más rápidos que las fibras musculares de contracción lenta.

· Sistema de energía utilizada: Cuando se realizan sesiones de entrenamiento aeróbicos la energía muscular que se utiliza es energía vía oxidatíva y necesitará mas periodos más largos de la recuperación que las sesiones anaeróbicas que utilizan ATP/CP y la vía glicolítica.

· Factores psicológicos: Nunca se deve subestimar el poder de la mente. El trabajo, las relaciones personales y la vida cotidiana básica puede crear mucha tensión. Si se tiene variables de tensión desenfrenada puede tener manifestaciones físicas muy potentes, insomnio, dolores de cabeza y un aumento de hormonas catabólicas tales como cortisol , apenas para nombrar algunas.

· Reposición de nutrientes: La ingesta de micro y macronutrientes en la dieta tendrá un gran impacto en la recuperación. Se remienda el uso de suplementos para recuperación completa.

· Eficacia de la eliminación de residuos: Cuanto más rápidamente el cuerpo se libera de los residuos metabólicos ocasionados por el entrenamiento, más rápida será la recuperación.

Esta es una lista incompleta, per una que cubre a la mayoría de factores comunes que se asocian a la recuperación. Normalmente las personas tienen el talento de manipular algunos de estos factores, algunos a un mayor nivel que otros. Por ello se deben tener en cuenta y mucho al tiempo de suplementarse, la dieta en general y aprovechar el sueño de la noche.

Cuando hablamos de recuperación y reparación de tejidos se requiere de una gran cantidad de vitaminas y minerales que participan en la síntesis de nuevas células y tejidos. Por ejemplo, ciertas vitaminas y minerales son necesarias para facilitar la formación de compuestos anti-inflamatorios endógenos, incluyendo: la vitamina B6, vitamina E, vitamina C, niacina, zinc, selenio y el magnesio.

Muchas vitaminas y minerales pueden servir también como antioxidantes y ayudan a proteger las células contra el daño oxidativo producido por la inflamación.